Життя в умовах пандемії: як зменшити руйнівний вплив стресу і зберегти психологічне здоров’я

Упродовж року людство живе в умовах пандемії COVID-19, наслідки якої на початку ніхто навіть не міг собі уявити. Зміни, які відбулися, торкнулися як життя цілих країн, так і життя кожної окремої людини. Ми стали свідками й учасниками безпрецедентної кризи світового масштабу в усіх сферах життєдіяльності людства. Карантинні заходи, протиепідемічні та особливі санітарно-гігієнічні правила, тривога за власне життя та здоров’я і життя та здоров’я близьких людей, закриті кордони, втрата мобільності, зміна формату праці та навчання на дистанційний, неможливість проводити дозвілля та спілкуватися у звичних формах, - все це створює несприятливе соціально-психологічне тло, яке є постійно діючим джерелом стресу для кожного із нас.

Сьогодні, коли гострота наших почуттів стала меншою, правила – знайомими і зрозумілими, обмеження – звичними, ми схильні недооцінювати рівень цього «фонового» стресу та силу його руйнівного впливу на нас. Проте в існуючих кризових умовах, крім збереження фізичного здоров’я, надзвичайно важливо подбати про психологічне благополуччя. Це наша відповідальність перед самими собою, це те, що залежить від нас самих.

Ми пропонуємо вам кілька загальних рекомендацій, дотримання яких допоможе ефективно подбати про власне психологічне здоров’я.

• Дозвольте собі відчувати. Ви можете зустрітися з незнаними раніше емоціями – страхом, тривогою, нудьгою, апатією, сумом, роздратованістю, гнівом, почуттям розгубленості. Це нормальна людська реакція на ненормальну ситуацію. Вчіться усвідомлювати власні емоції, розрізняти їх, говорити про них. Це відчутно допоможе знизити їхню інтенсивність.

• Не соромтеся просити про допомогу й отримувати її. Дорослу людину відрізняє вміння вирішувати свої проблеми самостійно, проте також і вміння ідентифікувати ситуації, коли без допомоги не впоратись. Розмова з друзями, рідними (навіть і в «онлайні») допоможе знизити тривогу, відігнати неприємні думки. В більш складних випадках варто шукати професійної допомоги психолога чи психотерапевта.

• Подбайте про своє тіло: міцний сон достатньої тривалості, збалансоване харчування, прогулянки на свіжому повітрі, фізична активність допоможуть відволіктися від тривоги, зменшать напругу, додадуть ефективності.

• Не відмовляйтесь від режиму дня, підтримуйте щоденні «рутини». Добре структурований день додає відчуття сенсу, задоволення від зробленого, не залишає місця для контрпродуктивної тривоги.

• Дотримуйтесь правил «цифрової гігієни»: встановіть ліміт на час користування гаджетами, перебування «онлайн»; вимикайте на певний час усі сповіщення на телефоні, по можливості залишайте телефон вдома, коли ідете на прогулянку, вимикайте його на ніч.

• Дбайте про «інформаційну гігієну», оскільки, крім пандемії COVID-19, світом шириться «інфодемія» - мережа Інтернет переповнена викривленою ненауковою інформацією, відвертими фейками, спекуляціями та й просто негативно забарвленою інформацією (яка, навіть не стосуючись нас безпосередньо, викликає додатковий стрес). Обмежте доступ до новинних ресурсів ранковим і вечірнім «сеансами», користуйтесь лише перевіреними джерелами інформації, розвивайте критичне мислення, щоби відрізняти факти від їх інтерпретацій. «Вірус паніки» не менш небезпечний, ніж коронавірус, не дамо йому нас здолати!

• Піідтримуйте соціальні зв’язки, не нехтуйте своєю особистою «групою підтримки» (друзі, подруги, кохані, родичі, колеги тощо). Соціальна взаємодія і особисте спілкування суттєво ускладнились через введення різноманітних карантинних обмежень, проте, це не означає, що ми повинні жити в повній ізоляції. Онлайн-спілкування, дозвілля в малих групах (коли це можливо), телефонні розмови тощо дозволяють задовольняти комунікативні потреби та не руйнувати соціальних зв’язків. Це той випадок, коли «щось» точно краще, ніж «ніщо».

• Виявляйте гнучкість, вчіться новому, розвивайтеся. Енергію, яку ми витрачаємо на протест проти ситуації, яка нам не подобається, але яку ми не можемо змінити, краще витратити на ефективне пристосування до цієї ситуації («Якщо вам дісталися кислі лимони, з них можна зробити смачний лимонад»). Якщо карантинні обмеження завадили вам займатися в спортзалі – спробуйте тренуватися вдома чи в парку; якщо тимчасово немає можливості займатися улюбленим хобі – знайдіть нове, додаткове; якщо заборонено відвідування кафе та ресторанів – експериментуйте на домашній кухні; якщо зачинені театри та кінотеатри, музеї та виставки – скористайтесь онлайн-пропозиціями, їх тепер безліч на будь-який смак.

Для багатьох людей окремим викликом став перехід на віддалену роботу чи дистанційне навчання. Такий формат, безумовно, відкриває нові можливості, проте не позбавлений недоліків. Наступні рекомендації допоможуть тим, хто відчуває труднощі внаслідок переходу на дистанційну форму навчання:

• Подбайте про особистий простір, зокрема – про організацію робочого місця і його хоча б умовне, «символічне» відокремлення від решти простору (так легше буде перемикатися з навчальних занять на дозвілля й відпочинок і навпаки). Навчіться домовлятися з тими, з ким ділите простір, про тишу і спокій на час занять. Насолоджуйтеся можливістю не витрачати час на дорогу, бути присутнім на лекціях та семінарах в улюбленій піжамі, з горнятком чаю, проте не забувайте, що впорядковане робоче місце (на відміну, наприклад, від ліжка) дисциплінує, підвищує концентрацію, зосередженість, сприяє кращому розумінню та – головне – запам’ятовуванню. Корисно також задля легкості перемикання між видами діяльності завести спеціальний «робочий» одяг: це може бути що завгодно, хоч би й піжама, але це – одяг винятково для навчання, який ви одягаєте перед початком занять і знімаєте, щойно вони закінчилися.

• Зробіть все можливе для підвищення якості технічного забезпечення процесу. Йдеться не про придбання нової потужної техніки (це не обов’язково необхідно і не завжди можливо), а насамперед – про встановлення необхідних програм, їх освоєння, здобуття нових навичок у використання технічних засобів тощо.

• Не нехтуйте, планами, графіками, розкладами. Це допомагає не лише пам’ятати про все важливе, а й значною мірою знижує тривожність (зникає занепокоєність, що про щось можеш забути). Крім того, виконані плани перетворюються на своєрідні «звіти», дають нам відчуття, що дні минають не даремно, а життя сповнене сенсу.

• Об’єднуйтеся для виконання завдань з одногрупниками, діліться інформацією, корисними джерелами, ставте запитання і відповідайте на чужі, беріть участь в дискусіях, допомагайте слабшим і звертайтеся по допомогу до сильніших.

• Відпочивайте якісно і вчасно, не дозволяйте собі виснажитись психічно та фізично.

• Беріть участь в позанавчальній діяльності, різноманітних студентських ініціативах, не «випадайте» зі студентського життя, навіть якщо поки що воно здебільшого відбувається «онлайн».

• Використовуйте всі можливості, які з’явилися у вас (навіть і через кризу): кращі університети світу виклали свої курси в Інтернет, лекції та вебінари часто бувають безкоштовними, бібліотеки пропонують користування своїми фондами онлайн тощо.

Пандемія обов’язково закінчиться, важливо вийти з неї без втрат, а навіть і з здобутками. Це можливо, якщо взяти на себе відповідальність за своє життя, впливати на те, на що маєш вплив, і приймати без опору те, на що впливу не маєш, спрямовувати енергію в конструктивне русло і дбати про себе як про найцінніший ресурс в навчанні, саморозвитку і житті загалом.